“Ano novo, vida nova”. O ditado clichê representa bem as expectativas criadas com a chegada de janeiro. É comum, neste período, a criação de metas para o ano, com mudanças no estilo de vida ou planos para realização de sonhos pessoais ou profissionais. Mas tirá-los do papel pode, muitas vezes, ser um desafio, gerando pressão e, até mesmo, frustração.
Segundo a psicóloga Nataly Martinelli, metas costumam travar e gerar angústias por um mecanismo do próprio cérebro: ele tende a evitar elementos centrais do progresso, como repetição, desconforto e incerteza.
“Quando a execução exige constância, exposição a erros e tolerância à frustração, é comum que a mente tente ‘proteger’ por meio de adiamentos, excesso de planejamento ou perfeccionismo”, explica Martinelli à CNN Brasil.
É por isso que manter-se motivado para atingir suas metas não é sobre “força de vontade”, necessariamente, e sim, sobre a forma como compreendemos o percurso.
“Quando a meta é avaliada apenas pelo resultado final, qualquer fricção — atraso, erro, queda de ritmo — parece evidência de que ‘não está funcionando'”, analisa a psicóloga.
Essa é, inclusive, a “cilada” que nos faz sentir pressionados para tirar essas metas do papel e alcançá-las. A pressão ocorre quando os objetivos deixam de ser “um caminho” e se tornam julgamentos.
“Quando a pessoa começa a se medir pela entrega, ‘se eu cumprir, eu tenho valor’, a meta perde a função de orientar e passa a funcionar como ameaça. E o cérebro, diante de ameaça, costuma reagir de duas formas muito humanas: acelera com ansiedade ou evita com procrastinação”, explica Martinelli.
Para evitar isso, a chave é mudar a relação com a meta: ela precisa ser um compromisso com crescimento, não um teste de identidade. O objetivo não é se cobrar até conseguir; é construir constância sem se violentar, segundo a especialista.
“E aí entra incutir prazer no processo. Prazer é regulação. É o que sinaliza ao sistema nervoso que aquela tarefa não é castigo. Um ritual de começo, um ambiente agradável, uma recompensa pequena ao final, um jeito mais leve de entrar; esses detalhes tiram a meta do campo da pressão e colocam no campo da prática”, afirma. “Quando prazer e método se encontram, a meta deixa de pesar.”
10 dicas práticas para tirar as metas do papel com leveza
Segundo Martinelli, tirar as metas do papel é, sobretudo, uma questão de arquitetura do comportamento: criar um sistema de execução com decisões pequenas, repetidas e monitoráveis.
Para isso, a psicóloga lista dicas práticas para transformar intenção em ação:
- Pense menos no “plano perfeito” e mais no próximo passo: metas grandes costumam falhar por falta de definição;
- Estabeleça o “mínimo que conta”: comece com uma dose tão pequena que seja difícil falhar; o objetivo é criar tração antes de buscar volume;
- Use a regra do “Se… Então…”: troque a decisão diária (“quanto eu tiver vontade”) por um gatilho objetivo. Exemplo: ““Se eu terminar o café, então faço o primeiro item da lista”;
- Trate o desconforto como parte do caminho: tirar metas do papel costuma implicar algum nível de desconforto, especialmente a exposição. Em muitos casos, esse atrito é apenas o custo normal de aprender e sustentar um processo;
- Construa reforço imediato: se você só “se premia” ao terminar tudo, o cérebro não recebe retorno suficiente para sustentar a repetição. A solução é criar um reforço pequeno e imediato após a execução do combinado;
- Diminua o atrito no ambiente: deixe o caminho fácil, com documento aberto, roupa de treino já separada e celular longe, com as notificações desligadas;
- Identifique sua “resistência”: ao adiar um plano, pergunte com honestidade: “O que eu estou tentando evitar sentir?” e “Se eu avançar, o que muda na minha vida?”. Às vezes, o medo não é do fracasso, é do sucesso e das consequências;
- Avalie a execução: quantos dias nesta semana eu cumpri o mínimo combinado? A consistência produz progresso acumulado;
- Use as redes sociais com intenção definida: antes de abrir o aplicativo, nomeie o motivo em uma frase. “Vou buscar uma referência”, “Vou publicar X”, “Vou responder mensagens”. Sem intenção, a rede conduz e a sua meta fica à mercê do impulso;
- Substitua a métrica da rede por uma métrica sua: likes e visualizações oscilam e, quando viram régua, aumentam a ansiedade e diminuem a consistência. O antídoto é um placar interno, objetivo: “Cumpri o mínimo hoje?” “Avancei uma etapa concreta?” Isso devolve a meta ao lugar certo: construção, não performance.
Fonte: CNN Brasil
